간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있는데 가장 대표적인 방법인 16:8에 대해 알아보겠습니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)
하루나 일주일에 특정한 날이나 시간을 정해놓고 그 시간에 단식을 하는 방법을 말합니다. 대표적으로는 아래와 같은 방법이 있습니다.
- 12:12 - 12시간 금식 12시간 동안에 식사
- 16:8 - 16시간 금식 8시간 동안에 식사
- 18:6 - 18시간 금식 6시간 동안에 식사
- 20:4 - 20 시간 금식 4시간 동안에 식사
- 5:2 일주일에 5일은 정상적인 식사를 하고 2일은 단식을 하는 방법
※ 위의 방법은 아래로 내려갈 수 록 어려우나 다이어트 효과는 더 좋다고 합니다.
경험담:
현재 필자는 작년 9월부터 간헐적 단식을 하고 있으며, 잘 지킬 때도 있고 그렇지 못할 때도 있습니다. 확실한 건 체중은 감소가 됩니다.
하지만 제 경우는 급격한 감량보다는 천천히 빠졌었는데 그만 또 헤이해 지니 잠시 다시 체중이 불더군요.
시작한 후 8개월 정도 되었는데 지금 까지 현제 5킬로 감량 중이죠. 앞으로 5킬로를 더 빼는 것을 목표로 하고 있습니다. 그리고 유지하는 것이 최종 목표입니다.
간헐적 단식 중 먹었던 한 끼 식사
가능한 탄수화물은 줄여서 먹었습니다. 탄수화물을 안 먹은 건 아닌데 밥도 먹었는데 같이 찍은 사진은 없네요. 그리고 부족하다고 생각하면 좀 더 먹었습니다.
▼ 아래는 삼겹살, 버섯, 미역, 오이, 비트, 김치, 쌈무입니다. 저에겐 적지 않은 양이지만 많지도 않은 양이예요.
▼ 아래는 두부, 키위, 양파, 고등어 반쪽, 콩줄기, 양배추, 미역과 쌈장
▼ 아래는 오이, 당근, 아보카도, 비트, 콩줄기, 파인애플, 양배추, 올리브, 두부와 쓰리라차 소스
16:8 간헐적 단식하는 방법
그중에서도 오늘은 16: 8 간헐적 단식을 알아보겠습니다. 간헐적 단식 중에 그나마 쉽게 시작할 수 있는 단식 법입니다.
1) 간헐적 단식의 장점
체중감소 : 간헐적 단식은 체중조절에 효과적입니다. 물론 의외로 살 빠지지 않는다는 사람도 있지만 제대로 하면 체중이 줄어든다는 연구결과가 있습니다.
인슐린 저항성: 불규칙한 식사와 과식은 인슐린 저항성이 생길 수 있는데 간헐적 단식은 인슐린 분비가 정상적으로 돌아오는데 효과적입니다.
심장: 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 줄여 주고 혈중 중성지방을 낮추어 심장을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
항암: 여러 연구 결과에 따르면 간헐적 단식이 암을 예방하는 데 도움을 준다고 합니다.
노화 방지: 만성 염증을 낮추어 주며 혈관을 건강하게 하고 면역력을 높여 줍니다.
2) 간헐적 단식을 피해야 하는 경우
- 섭식 장애가 있는 사람
- 당뇨병이 있는 사람
- 저체중인 사람
- 노약자나 어린이, 임산부
- 지병이 있는 사람
※ 해당하는 사람은 전문가와 상담을 먼저 하고단식을 시작하기를 권합니다.
3) 간헐적 단식을 추천하는 사람
- 탄수화물 중독인 사람
- 바빠서 운동을 하기 힘들어 체중 조절이 안 되는 사람
- 가짜 배고픔에 폭식을 하는 사람
- 생활이 불규칙해서 식사 시간이 정해져 있지 않은 사람
- 원 푸드 다이어트에 실패한 사람
가짜 배고픔을 극복하는 나만의 방법
먹어도 먹어도 계속 먹고 싶다면 정말 배가 고픈 건가 의심을 하게 됩니다. 가짜 배고픔을 이겨내는 나만의 방법을 나누어 보려 합니다. 1. 가짜 배고픔을 극복하는 나만의 방법 2. 나만의 방법 1)
sumcma.tistory.com
4) 부작용
처음에 시작할 때 조금 힘들게 느껴지며 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.
- 기운이 빠지고 힘이 없다
- 어지럽다
- 속이 쓰리다
- 근육량이 줄어든다
몸에 무리가 온다고 생각하면 단식을 중단하고 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 건강을 해치며 하는 단식은 위험합니다.
5) 16:8 간헐적 단식 방법
하루에 본인에게 맞는 시간을 골라 8시간 식사시간을 정하고 나머지는 금식합니다. 제 경우는 11시에 먹고 6시쯤 저녁 식사를 시작하고 가능한 7시 후에는 아무것도 안 먹으려고 노력합니다.
단식 시간에도 커피나 차는 먹을 수 있어서 입이 심심할 때는 주로 커피를 마십니다.
가능한 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 8시간 동안 먹어도 된다고 해서 2시간 또는 3시간마다 음식을 섭취하게 되면 의외로 살이 안 빠질 수도 있습니다.
가능한 2끼 식사를 추천하고 중간에 간식이나 과일 등을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
너무 자주 먹는 것은 식욕을 증가시킬 수 있어 조심해야 합니다.
정제된 탄수화물과 가공식품 등은 가능한 피합니다.
양질의 단백질과 적당한 질 좋은 탄수화물 풍부한 야채와 해조류 등 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하려고 노력합니다.
6) 더 효과적인 체중 감량을 원한다면
- 아침과 점심을 식사로 하는 간헐적 단식이 점심과 저녁을 하는 방법보다 효과적입니다.
- 섭취 칼로리 줄이기: 간헐적 단식을 한다고 평상시보다 많이 먹게 되면 체중은 줄지 않습니다.
- 탄수화물 섭취를 줄이기: 체중을 줄이기 위해 탄수화물보다 양질의 단백질과 채소와 과일을 풍부하게 섭취하는 것이 체중 감량에 도움을 줍니다.
- 규칙적인 운동을 합니다.
- 가공식품이나 기름진 음식, 자극적 음식은 피합니다.
- 충분하게 수분을 섭취해 줍니다.
7) 간헐적 단식의 실패를 줄이려면
어쩔 수 없이 회식을 한다거나 모임이 있는 경우 평소에 먹는 시간이 지났다면 다음 날 가능한 단식 시간을 지켜줍니다. 예를 들어 16시간 단식을 한다면 10시까지 음식을 섭취했다면 다음날 오후 2시 이후에 식사를 하고 나머지는 평소 시간에 맞추어 단식을 하면 좋습니다.
가능한 술은 안 마시는 것이 좋습니다. 술은 이성을 마비시켜 금방 습관이 흐트러지게 합니다.
운동을 하거나 규칙적인 식사 시간을 지킵니다.
지인들이나 가족에게 단식 중이라고 알립니다 - 사실 제일 힘든 부분은 지인이나 가족이 옆에서 도와주지 않고 방해를 하는 경우가 실패의 주된 원인 중 하나라고 생각해요. 물론 제 의지가 더 중요하죠.
간헐적 단식하는 이유를 분명하게 이야기를 해야 합니다. 예를 들면 "혈압이 140이라 고혈압이 왔는데, 체중이 과체중이라 체중을 줄여야 한다. 그러니 도와 달라" 이유를 설명하면 도와줍니다.
제가 가장 힘든 건 주전부리 즉 간식인데 다시 식사에만 집중해 보려고 합니다. 간헐적 다이어트의 목표는 식사와 식사 시간에 충분한 시간을 두고 과식을 줄이는 것인데 그게 참 힘드네요. 다시 한번 이 글을 쓰며 좀 더 집중해 보려고 합니다.
